4.3. Les pensées et le territoire de la dépression

Les pensées et le territoire de la dépression

Une compréhension de la nature de la dépression est essentielle pour apprendre à en gérer les symptômes résiduels et en prévenir l’amplification. Il est souvent plus facile de prendre soin de soi en gérant les symptômes résiduels, même s’ils sont peu nombreux ou légers. De plus, il est préférable d’agir tôt dans le processus, avant que la dépression ne s’installe pleinement. Pour maximiser l’impact de vos efforts, prenons le temps d’explorer le territoire de la dépression. La prochaine fois que vous commencerez à entrer dans ce territoire, vous pourrez mieux reconnaître les signes annonciateurs et savoir comment prendre soin de vous de façon efficace.

Exemples de pensées automatiques négatives

Un des impacts bien connus de la dépression est la manière dont elle altère nos pensées. Pendant un épisode dépressif, les personnes se critiquent, se sentent inadéquates, se croient impuissantes ou deviennent pessimistes quant à la possibilité d’amélioration.

C’est ce que nous voulons dire par “pensées automatiques négatives”. Cela reflète aussi leur aspect de “pilote automatique”, car nous ne remarquons pas toujours que nous pensons de cette façon, à moins de nous arrêter pour identifier les pensées qui traversent notre esprit. Voici quelques exemples de pensées automatiques négatives:

Pensées automatiques négatives (PDF)

Votre liste de lecture de pensées automatiques négatives

Visionnez la vidéo pour comprendre l’impact de ces pensées.

Voici une liste de pensées qui apparaissent fréquemment dans la dépression. Quand vous n’êtes plus déprimé(e), ces pensées peuvent être moins omniprésentes ou moins convaincantes, même si elles réapparaissent parfois. Il peut être utile de les reconnaître, car elles peuvent signaler un retour de la dépression et vous aider à prendre des mesures efficaces pour cultiver le bien être.

Essayons d’aborder ces pensées avec un peu de chaleur ou d’humour pour identifier celles qui reviennent souvent. Imaginez-les comme des titres de chansons, et vous sélectionnez simplement une liste de lecture de vos “titres favoris”, ceux qui revenaient souvent à l’esprit lorsque vous étiez déprimé(e), ceux qui accompagnent la dépression pour vous.

Qu'avez-vous remarqué ?

Ouvrez le Cahier de réflexions et d’exercices à la semaine 4.

Parmi les pensées ci-dessous, lesquelles vous sont-elles familières ? Cochez celles qui s’appliquent pour identifier votre liste personnelle.

J’ai la plus grande difficulté à faire face au monde
Je ne vaux rien.
Pourquoi est-ce que je ne réussis jamais ?
Personne ne me comprend.
J’ai déçu les autres.
Je ne pense pas pouvoir continuer.
J’aimerais être une meilleure personne.
Je suis si faible.
Ma vie ne se déroule pas comme je le souhaite.
Je suis tellement déçu(e) de moi-même.
Rien ne me procure de plaisir.
Je ne peux plus supporter ça.
Je n’arrive pas à commencer.
Qu’est-ce qui ne va pas chez moi ?
J’aimerais être ailleurs.
Je n’arrive pas à m’organiser.
Je me déteste.
Je ne vaux rien.
J’aimerais disparaître.
Qu’est-ce qui cloche chez moi ?
Je suis un(e) raté(e).
Ma vie est un gâchis.
Je suis un(e) incapable.
Je n’y arriverai jamais.
Je me sens tellement impuissant(e).
Quelque chose doit changer.
Il doit y avoir quelque chose qui ne va pas chez moi.
Mon avenir est sombre.
Ça n’en vaut tout simplement pas la peine.
Je ne termine jamais rien.

Reconnaître les pensées et les signes

Reconnaître ces pensées

Les mêmes pensées n’ont pas le même poids selon que l’on se sent bien ou mal. Prendre conscience des pensées comme étant juste des pensées peut ne pas changer la situation, mais cela peut diminuer leur emprise sur vous.

Être attentif aux signes

Certaines pensées ou sensations corporelles peuvent servir de repères, comme des panneaux de signalisation sur une longue route. Ils peuvent nous avertir du début d’un changement vers la dépression, par exemple une fatigue accrue ou des pensées d’être inutile. Observer l’apparition de ces pensées et sensations nous permet d’identifier que nous entrons dans le territoire de la dépression.

Le diagnostic clinique de la dépression

Comment savoir si vous vous approchez du territoire de la dépression ? Si vous présentez encore des symptômes résiduels de dépression, il est possible que vous soyez en train de quitter le territoire dépressif sans en être totalement sorti. Reconnaître cette frontière peut vous aider à identifier les signes annonciateurs d’un retour de la dépression.

Remarquer que vos pensées deviennent plus négatives peut être l’un de ces signes importants. Comme dans tout voyage, en prêtant une attention particulière aux panneaux de signalisation sur la route, vous pourrez plus facilement savoir précisément où vous en êtes. Cette prise de conscience vous permet de choisir avec plus de discernement la direction à prendre et les actions à entreprendre par la suite.

La dépression

Certaines personnes sont surprises d’apprendre que ce qu’elles considèrent comme des faiblesses personnelles fait en réalité partie intégrante de la dépression. Par exemple, tout comme une crise cardiaque s’accompagne d’un ensemble de symptômes (inconfort à la poitrine, difficulté à respirer, faiblesse), la dépression se manifeste par un ensemble de pensées et de sensations physiques. Pourtant, contrairement aux symptômes physiques, les pensées négatives sont souvent considérées comme étant des vérités absolues plutôt que comme des manifestations de la dépression.

Reconnaître la dépression comme un tout permet de ne pas se blâmer pour un seul symptôme, mais de comprendre l’expérience globale comme une maladie.

Dans le groupe: le territoire de la dépression

Cliquez sur les vidéos pour entendre les témoignages des membres du groupe.

Quelles sont certaines pensées qu’on peut noter lorsqu’on est déprimé?

Comment le fait de nommer et d’identifier vos pensées peut-il vous aider lorsque la dépression est présente?

Quelles sont certaines de vos pensées les plus fréquentes lorsque la dépression est là?

Y avait-il des pensées dans la liste de pensées automatiques auxquelles vous vous identifiez particulièrement?

Que deviennent ces pensées lorsque la dépression n’est pas présente?

Thanh-Lan Ngo, Suzanne Paquette et Alexandre Suey