7.7. Votre lettre de plan d'action

Commencez votre lettre en vous adressant à l’état d’esprit que vous pourriez avoir dans un moment difficile. Par exemple : 
« Je sais que tu ne croiras peut-être pas que cette lettre peut aider, que tu n’as plus d’espoir... Mais fais-moi confiance, c’est important. » 
Ou encore : 
« Tu peux penser que cette lettre est inutile ou déconnectée de ce que tu ressens... mais s’il te plaît, prends un moment pour la lire. »

Notez les signes qui vous indiquent que la dépression pourrait revenir. Quels sont les premiers changements, petits ou grands, qui vous alertent ? Cette liste vous aidera à mieux reconnaître quand vous entrez à nouveau dans une période difficile.

Ajoutez une liste d’actions concrètes à faire, même si vous n’en avez pas envie sur le moment. Inspirez-vous de votre liste d’activités nourrissantes (dans le Cahier de réflexions et d’exercices). Pensez aussi à ce qui pourrait vous freiner : qu’est-ce qui pourrait rendre ces actions difficiles ? Et que pourriez-vous écrire aujourd’hui pour vous encourager à dépasser ces obstacles ? Vous pouvez aussi vous inspirer des conseils suivants.

Quelques conseils pour agir lorsque votre humeur est basse 

Certaines personnes ont trouvé les conseils suivants utiles pour garder une perspective réaliste sur ce que les activités peuvent ou ne peuvent pas faire pour elles : 

• Autant que possible, abordez votre action comme une expérience, sans présumer de ce que vous ressentirez une fois l’activité terminée. Gardez l’esprit ouvert quant à l’éventuelle utilité de cette action.
• Décomposez une activité en étapes plus petites et gérables, soit par le temps (faire quelque chose pendant quelques minutes seulement, puis vous accorder la permission de vous arrêter), soit par l’activité elle-même (ne réaliser qu’un aspect d’une tâche plus large, comme ranger une partie du bureau au lieu de tout le bureau).
• Envisagez une variété d’activités et ne vous limitez pas à vos préférées. Parfois, essayer de nouveaux comportements peut être intéressant en soi. « Explorer » et « s’interroger » permet souvent de réduire les réactions de « retrait » et d’« évasion ».
• Ne vous attendez pas à des miracles. Efforcez-vous de réaliser ce que vous avez prévu du mieux possible. Ajouter une pression supplémentaire en espérant que votre nouvelle approche produise des changements radicaux peut être irréaliste. Les activités sont plutôt utiles pour renforcer votre sentiment global de contrôle face aux fluctuations de votre humeur. Elles permettent également de voir comment la pratique de la pleine conscience peut influencer votre comportement.
• Rappelez-vous qu’il ne faut pas attendre d’avoir envie de le faire. 

Fermez la lettre et gardez-la pour un moment où vous sentez que la dépression revient, quand les symptômes s’intensifient ou deviennent plus fréquents. 

Demandez à une personne de confiance — un ami, un proche — de vous aider à repérer les signes de rechute et à mettre votre plan en action. Invitez-la à prévoir un moment avec vous pour lire la lettre à voix haute.